Tay sau · Dây kháng lực

Đẩy Tay Sau Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập đứng kéo dây kháng lực tập cơ tay sau (triceps pushdown) là bài tập cô lập nhắm vào cả ba đầu của cơ tam đầu. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập tay, các bài tập đẩy (push) hoặc tập thân trên.

Nhóm cơ: Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây ở mép trên cánh cửa hoặc vào một điểm cao và đứng đối diện điểm cố định.
Hai tay nắm hai bên vòng dây và lùi lại cho đến khi dây căng, khuỷu tay gập và ép sát hai bên thân.
Giữ lưng thẳng và hai cánh tay trên bất động.
Thở ra và ép hai tay xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Hít vào và từ từ gập khuỷu tay để trở về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc xòe khuỷu tay hoặc di chuyển khuỷu tay ra trước và sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ tay sau và gây căng thẳng cho vai.
Sử dụng đà của thân người để kéo dây xuống sẽ làm mất đi hiệu quả co cơ tối đa của cơ tay sau.
Để dây bật ngược lại quá nhanh sẽ làm mất lực căng trong giai đoạn giãn cơ và giảm kích thích cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay cố định sát vào hai bên sườn trong suốt quá trình tập để cô lập cơ tay sau một cách nghiêm ngặt.
Mở rộng hai tay ra một chút khi duỗi thẳng tay để đạt được sự co cơ mạnh hơn ở đầu ngoài của cơ tay sau.
Đứng lùi lại đủ xa để dây kháng lực vẫn giữ được độ căng nhẹ ngay cả ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với tốc độ kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Tay Sau Đứng Với Dây Kháng Lực: tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa tập đẩy tay sau với dây kháng lực và cáp là gì?

Dây kháng lực tạo lực cản lớn nhất khi duỗi thẳng tay, trong khi cáp duy trì sức căng ổn định hơn trong suốt quá trình tập.

Bạn nên làm gì nếu bị đau khuỷu tay khi tập bài này?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh vị trí khuỷu tay hoặc mức kháng lực của dây, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau kéo dài.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →