ट्राइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर ट्राइसेप्स पुशडाउन

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग ट्राइसेप्स पुशडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स ब्रेकाई के तीनों हिस्सों को टारगेट करती है। यह किसी भी अनुभव स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आर्म, पुश या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को दरवाज़े के ऊपरी हिस्से या किसी ऊँची जगह पर मजबूती से बाँधें और उसकी ओर मुँह करके खड़े हों।
लूप के दोनों सिरे दोनों हाथों से पकड़ें और तब तक पीछे कदम लें जब तक बैंड तन न जाए — कोहनियाँ मुड़ी और बगल से सटी हुई।
पीठ सीधी रखें और ऊपरी बाजुओं को स्थिर रखें।
साँस छोड़ते हुए हाथों को नीचे दबाएँ जब तक बाजुएँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कोहनियाँ मोड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटें।

आम गलतियां

कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना या आगे-पीछे हिलाना ट्राइसेप्स से तनाव कम करता है और कंधों पर दबाव डालता है।
बैंड को नीचे खींचने के लिए शरीर के मोमेंटम का उपयोग करने से ट्राइसेप्स का पीक कॉन्ट्रैक्शन कम हो जाता है।
बैंड को तेजी से वापस आने देने से सेंट्रिक फेज के दौरान तनाव खत्म हो जाता है और मांसपेशियों का स्टिमुलेशन कम हो जाता है।

टिप्स

ट्राइसेप्स को पूरी तरह आइसोलेट रखने के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के साथ मजबूती से चिपका कर रखें।
लेटरल हेड में बेहतर कॉन्ट्रैक्शन पाने के लिए पूरी तरह नीचे ले जाने पर अपने हाथों को थोड़ा फैलाएं।
इतना पीछे खड़े हों कि हर रेप के ऊपरी हिस्से में भी बैंड में हल्का तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस बनाने के लिए 12 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर ट्राइसेप्स पुशडाउन: ट्राइसेप्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड पुशडाउन और केबल पुशडाउन में क्या अंतर है?

बैंड पूरी तरह से लॉकआउट होने पर अधिकतम प्रतिरोध प्रदान करता है, जबकि केबल पूरे मूवमेंट के दौरान अधिक निरंतर तनाव बनाए रखता है।

इस व्यायाम के दौरान कोहनियों में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें, अपनी कोहनी की स्थिति या बैंड का प्रतिरोध समायोजित करें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

ट्राइसेप्स की सभी एक्सरसाइज →