삼두 · 밴드
루프밴드 스탠딩 삼두 푸시다운
저항 밴드 스탠딩 트라이셉스 푸쉬다운은 삼두근의 세 갈래 모두를 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며 팔, 밀기(push), 또는 상체 운동 루틴의 마지막에 배치하기 좋습니다.
운동 방법
- 밴드를 문 상단이나 높은 지점에 단단히 고정하고 고정한 쪽을 바라보고 서세요.
- 양손으로 밴드 양쪽을 잡고 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러선 뒤, 팔꿈치를 굽혀 옆구리에 붙이세요.
- 허리는 곧게 펴고 위팔은 고정한 상태를 유지하세요.
- 숨을 내쉬면서 팔이 완전히 펴질 때까지 양손을 아래로 밀어내세요.
- 숨을 들이마시며 팔꿈치를 천천히 굽혀 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 벌리거나 앞뒤로 움직이면 삼두근의 긴장이 풀리고 어깨에 무리가 갑니다.
- 몸의 반동을 이용해 밴드를 내리면 삼두근의 최대 수축 효과가 떨어집니다.
- 밴드가 빠르게 튕겨 돌아오게 두면 신장성 수축 단계에서 긴장이 풀려 근육 자극이 감소합니다.
운동 팁
- 동작 내내 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하여 삼두근을 확실하게 고립시키세요.
- 팔을 완전히 폈을 때 손을 살짝 벌리면 외측두에 더 강한 수축을 줄 수 있습니다.
- 매 반복의 시작 지점에서도 밴드에 가벼운 긴장이 유지될 만큼 충분히 뒤로 물러서세요.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력 향상을 위해 12~20회씩 통제된 속도로 3~4세트 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
밴드 푸쉬다운과 케이블 푸쉬다운의 차이점은 무엇인가요?
밴드는 완전히 폈을 때 저항이 최대가 되지만, 케이블은 동작 내내 더 일정한 장력을 제공합니다.
운동 중 팔꿈치가 아프면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 멈추고 팔꿈치 위치나 밴드 저항을 조절하세요. 통증이 계속되면 전문가와 상담하십시오.
