Trisep · Resistance band

Standing Triceps Pushdown dengan Resistance Band

Resistance band standing triceps pushdown adalah latihan isolasi yang menargetkan ketiga kepala otot triceps brachii. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan lengan, push, atau tubuh bagian atas.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat di bagian atas pintu atau pada titik tinggi lalu berdiri menghadap kaitan.
Pegang kedua sisi band dengan kedua tangan dan mundur sampai band tertarik, siku ditekuk dan rapat di sisi tubuh.
Jaga punggung tetap lurus dan lengan atas tidak bergerak.
Sambil membuang napas, dorong kedua tangan ke bawah sampai lengan lurus sepenuhnya.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membuka atau menggerakkan siku ke depan dan ke belakang akan menghilangkan tegangan dari otot triceps dan membebani bahu.
Menggunakan momentum tubuh untuk menarik band ke bawah akan mengurangi kontraksi puncak yang efektif pada triceps.
Membiarkan band kembali dengan cepat akan menghilangkan tegangan selama fase eksentrik dan mengurangi stimulasi otot.

Tips

Jaga siku tetap menempel kuat di samping tubuh sepanjang gerakan untuk memastikan isolasi triceps yang ketat.
Buka sedikit jarak antar tangan saat ekstensi penuh untuk mendapatkan kontraksi yang lebih kuat pada kepala lateral.
Mundur cukup jauh agar band tetap memiliki tegangan ringan bahkan di titik tertinggi setiap repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Standing Triceps Pushdown dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara triceps pushdown dengan resistance band dan kabel?

Band memberikan resistensi progresif yang memuncak saat lengan lurus sepenuhnya, sedangkan kabel menawarkan tegangan yang lebih konstan di sepanjang gerakan.

Apa yang harus dilakukan jika siku terasa sakit saat melakukan latihan ini?

Segera hentikan latihan, sesuaikan posisi siku atau resistensi band, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika rasa sakit berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →