Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибание одной руки над головой с эспандером

Разгибание одной руки над головой с эспандером — это изолирующее упражнение, которое прицельно нагружает длинную головку трицепса за счет ее предварительного растяжения. Движение подходит для завершающей части тренировки рук или жимового дня для устранения мышечного дисбаланса и укрепления связок локтя.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте ногой на один конец эспандера так, чтобы лента проходила вверх за спиной, и возьмите верхнюю ручку одной рукой.
Поднимите эту руку над головой и согните локоть, чтобы ручка опустилась за голову, локоть направлен вверх.
Держите спину прямой, пресс напряжен, плечо рабочей руки прижато к голове.
Вдохните. Выдыхая, разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления локтя.
Вдыхая, медленно сгибайте локоть, опуская ручку обратно за голову.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Разведение локтя в сторону переносит нагрузку с трицепса на плечевой сустав.
Прогиб в пояснице при преодолении натяжения ленты перегружает нижний отдел позвоночника.
Резкий бесконтрольный возврат руки вниз лишает мышцу времени под нагрузкой и травмирует связки локтя.
Движение плечевой кости вперед-назад вместо изолированного разгибания в локте превращает изолирующее упражнение в жимовое.

Советы

Свободной рукой можно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он оставался направленным строго в потолок.
Натяжение эспандера регулируется положением стопы: чем ближе наступить к рукоятке, тем выше будет сопротивление.
Пресс следует держать в напряжении на протяжении всего подхода, чтобы стабилизировать корпус.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и рельефа трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Разгибание одной руки над головой с эспандером: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему при подъеме руки трицепс работает эффективнее, чем при разгибаниях вниз?

Подъем плеча вверх максимально растягивает длинную головку трицепса, проходящую через плечевой сустав, заставляя ее сокращаться с большей амплитудой.

Что делать, если во время разгибания возникает боль в локте?

Упражнение нужно прекратить и проверить траекторию движения, а при регулярной боли обратиться к врачу.