肱三头肌 · 弹力带
阻力带站姿三头肌下压
弹力带站姿三头肌下压是一项孤立训练，旨在锻炼肱三头肌的三个头。它适合任何经验水平的健身者，非常适合放在手臂、推类或上肢训练的末尾进行。
动作要领
- 把弹力带牢固地固定在门的顶端或其他高处，面朝固定点站好。
- 双手抓住弹力带两侧，向后退到它绷紧，屈肘，上臂夹紧体侧。
- 背部挺直，上臂保持不动。
- 呼气，双手向下压，直到手臂完全伸直。
- 吸气，缓慢屈肘回到起始位置。
常见错误
- 肘部外展或前后晃动会分散三头肌的受力，并增加肩部负担。
- 利用躯干惯性下压弹力带会削弱三头肌的峰值收缩效果。
- 让弹力带快速回弹会消除离心阶段的张力，从而降低肌肉刺激效果。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部紧贴身体两侧，以确保三头肌得到充分孤立。
- 在完全伸展时将双手稍微分开，可以使外侧头获得更强的收缩感。
- 向后站足够远，确保即使在每次重复动作的顶部，弹力带也保持轻微张力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以增强肌肉肥大和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
弹力带下压和绳索下压有什么区别？
弹力带在完全伸展时阻力最大，而绳索在整个动作过程中提供更恒定的张力。
做这个动作时如果手肘疼痛该怎么办？
立即停止练习，调整手肘位置或弹力带阻力，如果疼痛持续，请咨询专业医疗人员。
