หลังแขน · ยางยืด

กดลงไทรเซปส์ท่ายืนด้วยยางยืด

ท่า Resistance band standing triceps pushdown เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) ทั้ง 3 ส่วน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการเล่นแขน, ท่าผลัก (push), หรือการฝึกร่างกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: หลังแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยึดยางไว้ที่ขอบบนประตูหรือจุดสูงที่มั่นคง แล้วยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด
จับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือแล้วถอยหลังจนยางตึง งอศอกและเก็บให้ชิดลำตัว
รักษาหลังให้ตรงและต้นแขนให้นิ่ง
หายใจออกพร้อมกดมือลงจนแขนเหยียดสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอศอกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางศอกหรือขยับศอกไปข้างหน้าและข้างหลังจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อหลังแขนและทำให้ไหล่บาดเจ็บได้
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยดึงสายแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนหดตัวได้ไม่เต็มที่
การปล่อยให้สายแรงต้านดีดกลับเร็วเกินไปจะทำให้แรงตึงหายไปในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric) และลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

รักษาศอกให้แนบชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแขนทำงานได้อย่างเต็มที่
กางมือออกเล็กน้อยเมื่อเหยียดแขนจนสุดเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนส่วนนอกหดตัวได้แรงขึ้น
ถอยหลังออกมาให้ไกลพอที่สายแรงต้านจะยังคงมีความตึงเล็กน้อยแม้ในจังหวะที่แขนอยู่ด้านบนสุดของแต่ละครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การเล่นท่า Pushdown ด้วยยางยืดต่างจากการใช้เคเบิลอย่างไร?

ยางยืดจะให้แรงต้านสูงสุดเมื่อเหยียดแขนจนสุด ในขณะที่เคเบิลจะให้แรงตึงที่สม่ำเสมอตลอดการเคลื่อนไหว

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อศอกขณะออกกำลังกายท่านี้?

ให้หยุดออกกำลังกายทันที ปรับตำแหน่งข้อศอกหรือลดแรงต้านของยางยืด และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากอาการปวดไม่หายไป

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →