Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибание одной руки над головой с резиновой лентой

Разгибание одной руки над головой с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса благодаря положению руки. Оно подходит для завершающей части тренировки верха тела для устранения асимметрии и проработки рельефа рук.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наступите одной стопой на край резиновой ленты, поставив ноги в устойчивую разножку.
Возьмитесь за другой край петли рукой с той же стороны и поднимите ее над головой, согнув локоть так, чтобы кисть оказалась за головой.
Держите локоть направленным в потолок и прижатым к голове.
Выдыхая, разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления.
Вдыхая, медленно сгибайте локоть, опуская кисть за голову.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Разведение локтя в сторону снижает изоляцию трицепса и перегружает плечевой сустав.
Чрезмерный прогиб в пояснице свидетельствует о слишком жесткой ленте и переносит нагрузку с целевой мышцы на позвоночник.
Резкое возвращение руки в исходное положение лишает трицепс нагрузки в фазе растяжения и создает рывковое воздействие на связки локтя.

Советы

Рабочее плечо следует удерживать строго вертикально и близко к голове на протяжении всей траектории движения.
Стабильное положение корпуса достигается за счет активного напряжения мышц пресса и разножки стоп.
В верхней точке амплитуды полезна секундная фиксация для максимального пикового сокращения мышцы.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Разгибание одной руки над головой с резиновой лентой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему важно разгибать руку именно над головой?

Подъем руки вверх выводит длинную головку трицепса в максимально растянутое положение, что обеспечивает ее наибольшую активацию по сравнению с разгибаниями вниз.

Что делать, если возникает дискомфорт в локте?

Необходимо прекратить подход, скорректировать натяжение ленты или угол наклона плеча, а при сохранении болевых ощущений обратиться к врачу.