Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибание одной руки над головой с эспандером (вариант 2)

Разгибание одной руки над головой с эспандером — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепса за счет растянутой позиции плеча. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки рук или жимового дня для точечной доработки мышц.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, прижмите один конец эспандера стопой к полу так, чтобы он проходил вверх за спиной.
Возьмитесь за ручку одной рукой за головой, локоть согнут и направлен вверх.
Вдохните, затем, выдыхая, выпрямите руку над головой до полного разгибания локтя.
Держите плечо прижатым к голове, пресс напряженным.
Вдыхая, медленно согните локоть, возвращая ручку за голову.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Увод локтя в сторону при разгибании, что снижает нагрузку на длинную головку трицепса и перегружает плечевой сустав.
Чрезмерный прогиб в пояснице из-за слабого контроля мышц кора, повышающий компрессионное давление на позвоночник.
Резкое возвращение руки в исходное положение без сопротивления силе натяжения эспандера, лишающее мышцы эксцентрической фазы нагрузки.
Неполное выпрямление руки в верхней точке, не позволяющее добиться максимального сокращения трицепса.

Советы

Для стабилизации корпуса и защиты поясницы держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении.
Прижимать плечо рабочей руки ближе к голове, удерживая локоть направленным строго вверх на протяжении всего сета.
Регулировать сопротивление шагом стопы по ленте: чем короче свободный конец эспандера, тем выше нагрузка.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и рельефа трицепса выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разгибание одной руки над головой с эспандером (вариант 2): трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Почему акцент идет именно на длинную головку трицепса?

Длинная головка трицепса крепится к лопатке, поэтому подъем руки вверх максимально удлиняет ее и создает условия для изолированного растяжения и сокращения.

Что делать, если при выполнении возникает дискомфорт в плече?

При боли в плечевом суставе следует уменьшить натяжение резины или сменить угол локтя, а при сохранении неприятных ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.