Triceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Triceps Pushdown

Direnç bandı ile ayakta triceps pushdown, triceps brachii'nin üç başını da hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol, itiş veya üst vücut antrenmanlarının sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı bir kapının üstüne ya da yüksek bir noktaya sıkıca sabitle ve sabitleme noktasına dönük dur.
Halkanın iki yanını ellerinle kavra ve bant gerilene kadar geriye adım at; dirseklerin bükük ve gövdene yapışık olsun.
Sırtını dik, kollarının üst kısmını sabit tut.
Nefes verirken ellerini kolların tamamen uzayana kadar aşağı it.
Nefes alarak dirseklerini yavaşça bükerek başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri dışarı açmak veya öne arkaya hareket ettirmek, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuzları zorlar.
Bandı aşağı itmek için gövde momentumunu kullanmak, triceps'in etkili bir şekilde tam kasılmasını engeller.
Bandın hızla geri dönmesine izin vermek, eksantrik faz sırasındaki gerilimi ortadan kaldırır ve kas uyarımını azaltır.

İpuçları

Triceps'i tam olarak izole etmek için hareket boyunca dirseklerini vücudunun yanlarında sabit tut.
Tam uzanma noktasında ellerini hafifçe birbirinden ayırarak lateral baş kısmında daha güçlü bir kasılma sağla.
Bandın her tekrarın en üst noktasında bile hafif bir gerilimde kalması için yeterince geriye adım at.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığı oluşturmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Triceps Pushdown: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile triceps pushdown, kablo ile yapılandan nasıl farklıdır?

Bant, tam gerilme noktasında zirveye ulaşan değişken bir direnç sağlarken, kablolar tüm hareket boyunca daha sabit bir gerilim sunar.

Bu egzersiz sırasında dirsekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen bırakın, dirsek pozisyonunuzu veya bant direncini ayarlayın ve ağrı devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →