Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибание одной руки на трицепс с резиновой лентой

Разгибание одной руки с резиновой лентой — изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку трехглавой мышцы плеча. Движение позволяет устранить асимметрию в силе рук и отлично подходит для завершающей части тренировки верха тела как в зале, так и в домашних условиях.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Надежно закрепите резиновую ленту за верх двери или другую высокую опору и встаньте лицом к точке крепления.
Возьмитесь за свободный край петли одной рукой и отойдите, чтобы лента натянулась; локоть согнут и прижат к корпусу.
Держите спину прямой, а плечо неподвижным.
Выдыхая, разгибайте руку вниз до полного выпрямления.
Вдыхая, медленно сгибайте локоть, возвращаясь в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Смещение локтя вперед или в сторону во время движения, что переносит нагрузку с трицепса на плечевой сустав.
Использование инерции корпуса при разгибании, из-за чего теряется постоянное натяжение ленты в целевой мышце.
Неполное выпрямление руки в нижней точке, лишающее трицепс пикового сокращения в фазе максимального сопротивления резины.
Залом кисти под натяжением ленты, создающий избыточное давление на лучезапястный сустав.

Советы

Локоть стоит плотно зафиксировать у корпуса, сохраняя плечевую кость неподвижной.
В нижней точке полезно выдерживать секундную паузу для достижения пикового сокращения трицепса.
Возврат в исходное положение должен быть медленным и подконтрольным, чтобы трицепс качественно работал и в эксцентрической фазе.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц обычно выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сторонами. При работе на силовую выносливость диапазон можно увеличить до 15–20 повторений с более легкой лентой.

Какие мышцы работают

Разгибание одной руки на трицепс с резиновой лентой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая головка трицепса получает основную нагрузку?

Основную нагрузку принимают латеральная и медиальная головки трицепса, отвечающие за финальную фазу разгибания предплечья.

Что делать, если во время движения возникает боль в локте?

При появлении суставной боли выполнение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу или реабилитологу.