Плечи · Резинки и эспандеры

Подъемы рук в стороны сидя на стуле с резиновой лентой

Подъемы рук в стороны сидя на стуле с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц. Сидячее положение исключает помощь корпуса и ног, поэтому движение отлично подходит для домашней проработки плеч или завершения тренировки верхней части тела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на стул, поставьте стопы на пол и прижмите ими середину резиновой ленты.
Возьмитесь за края петли обеими руками; руки опущены вдоль тела, локти слегка согнуты.
Держите спину прямой, грудь расправленной.
Выдыхая, разводите руки в стороны, пока кисти не окажутся на уровне плеч.
Вдыхая, медленно опустите руки вдоль тела.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам за счет трапеций, что снижает нагрузку на целевые средние дельты.
Резкое опускание рук без контроля сопротивления ленты, лишающее мышцы эксцентрической фазы работы.
Чрезмерный подъем кистей выше уровня плеч, создающий риск соударения в плечевом суставе.
Полное разгибание рук в локтях, перегружающее локтевые связки.

Советы

Для регулировки натяжения ленты достаточно изменить ширину постановки стоп на полу.
Движение следует вести через подъем локтей, сохраняя их слегка согнутыми под фиксированным углом.
В верхней точке траектории полезна пауза на полсекунды для максимального пикового сокращения дельт.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости дельт подходят 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подъемы рук в стороны сидя на стуле с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант сидя на стуле отличается от подъемов стоя?

Сидячая позиция практически исключает читинг и толчки ногами, что обеспечивает более чистую изоляцию средних дельт.

Что делать, если при подъеме возникает боль в плечевом суставе?

Следует уменьшить натяжение ленты, слегка развернуть кисти пальцами вверх или прекратить выполнение и обратиться к специалисту.