Schultern · Widerstandsbänder

Seitheben im Sitzen auf dem Stuhl mit dem Widerstandsband

Das Seitheben mit dem Widerstandsband im Sitzen ist eine Isolationsübung für den seitlichen Deltamuskel. Durch die sitzende Position wird Schwung aus Beinen und Hüfte eliminiert, was sie zu einer effektiven Wahl für den Schulteraufbau zu Hause oder zum Abschluss eines Oberkörpertrainings macht.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich auf einen Stuhl, die Füße flach am Boden, und führ die Mitte des Bandes unter beide Füße.
Greif die Seiten der Schlaufe mit beiden Händen, die Arme hängen neben dem Körper, die Ellenbogen leicht gebeugt.
Halt den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
Heb beim Ausatmen beide Arme zur Seite, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.
Atme ein und senk die Arme langsam wieder neben den Körper.

Häufige Fehler

Die Schultern zu den Ohren ziehen, wodurch die Belastung vom Deltamuskel auf den oberen Trapezmuskel verlagert wird.
Das Band die Arme schnell nach unten schnellen lassen, anstatt die exzentrische Phase kontrolliert auszuführen.
Die Hände deutlich höher als Schulterhöhe heben, was zu einem Impingement-Syndrom führen kann.
Die Ellbogen komplett durchstrecken, was die Ellbogengelenke unnötig belastet.

Tipps

Passe den Widerstand des Bandes an, indem du deine Füße auf dem Boden weiter auseinander oder enger zusammen stellst.
Führe die Bewegung mit den Ellbogen an und halte während des gesamten Satzes eine leichte, feste Beugung.
Halte die Kontraktion auf Schulterhöhe kurz inne, um die Spannung auf den seitlichen Deltamuskel zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen und 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um den Schulteraufbau und die muskuläre Ausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Seitheben im Sitzen auf dem Stuhl mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Warum führt man diese Übung im Sitzen statt im Stehen aus?

Das Sitzen verhindert, dass Sie Schwung aus der Hüfte oder dem Unterkörper holen, wodurch die seitliche Schultermuskulatur isolierter trainiert wird.

Was sollte man tun, wenn es beim Heben in der Schulter sticht?

Verringern Sie den Widerstand, versuchen Sie, die Daumen leicht nach oben zu drehen, oder brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt, falls die Beschwerden anhalten.