Ombros · Elásticos

Elevação Lateral Sentado na Cadeira com Faixa Elástica

A elevação lateral com elástico sentado em uma cadeira é um exercício de isolamento que foca na porção lateral dos deltoides. Realizá-lo sentado elimina o impulso das pernas e quadris, tornando-o uma escolha eficaz para a hipertrofia dos ombros em casa ou ao final de um treino de membros superiores.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente em uma cadeira com os pés apoiados no chão e passe o meio do elástico embaixo dos dois pés.
Segure os dois lados do elástico com as mãos, com os braços soltos ao lado do corpo e uma leve flexão nos cotovelos.
Mantenha as costas retas e o peito aberto.
Ao expirar, eleve os dois braços para os lados até as mãos chegarem à altura dos ombros.
Inspire e desça os braços devagar até a lateral do corpo.

Erros comuns

Encolher os ombros em direção às orelhas, o que transfere a carga dos deltoides para o trapézio superior.
Deixar o elástico puxar os braços para baixo rapidamente em vez de controlar a fase excêntrica de descida.
Elevar as mãos significativamente acima da altura dos ombros, o que pode causar impacto no ombro.
Estender os cotovelos completamente, colocando uma tensão desnecessária nas articulações.

Dicas

Ajuste a resistência do elástico afastando ou aproximando os pés no chão.
Conduza o movimento com os cotovelos, mantendo uma leve flexão fixa durante toda a série.
Mantenha a contração na altura dos ombros por uma breve pausa para maximizar a tensão nos deltoides laterais.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições com 45–60 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia dos ombros e na resistência muscular.

Músculos trabalhados

Elevação Lateral Sentado na Cadeira com Faixa Elástica: ombros

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Dúvidas

Por que realizar este exercício sentado em vez de em pé?

Sentar-se impede que você use o impulso do quadril ou da parte inferior do corpo, garantindo um isolamento mais rigoroso dos deltoides laterais.

O que fazer se sentir uma fisgada no ombro durante a elevação?

Reduza a resistência, tente girar os polegares levemente para cima ou interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde se o desconforto persistir.

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