肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ラテラルレイズ（椅子座位）
椅子に座って行うレジスタンスバンド・サイドレイズは、三角筋中部をターゲットにしたアイソレーション種目です。座って行うことで脚や腰の反動を抑えられるため、自宅でのトレーニングや上半身のワークアウトの仕上げとして肩の筋肥大に非常に効果的です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- いすに座って足裏を床につけ、バンドの中央を両足で踏みます。
- ループの両側を両手で握り、腕を体の横に下ろしてひじを軽く曲げます。
- 背すじを伸ばし、胸を張ります。
- 息を吐きながら、手が肩の高さに来るまで両腕を真横に上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を体の横に下ろします。
よくある間違い
- 肩をすくめてしまい、負荷が三角筋から僧帽筋上部に逃げてしまうこと。
- 戻す動作（エキセントリック局面）をコントロールせず、バンドの反動で腕を素早く下ろしてしまうこと。
- 肩の高さよりも高く上げすぎてしまい、肩峰下インピンジメントを引き起こす可能性があること。
- 肘を完全に伸ばしきってしまい、肘関節に不要な負担をかけること。
コツ・注意点
- 足の幅を広げたり狭めたりして、バンドの負荷を調整しましょう。
- 肘から動かす意識を持ち、セット中は肘の角度を軽く曲げたまま固定してください。
- 肩の高さで一瞬静止し、三角筋中部に最大限の負荷をかけましょう。
セット数と回数
肩の筋肥大と筋持久力を高めるために、12–20回を3–4セット行い、セット間は45–60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
なぜ立ってではなく座ってこのエクササイズを行うのですか？
座ることで腰の反動や下半身の勢いを使えなくなるため、サイドデルト（側部三角筋）をより厳密に孤立させて鍛えることができます。
上げるときに肩が痛む場合はどうすればよいですか？
負荷を下げるか、親指を少し上に向けるようにしてみてください。それでも不快感が続く場合は、運動を中止して専門医に相談してください。
