Spalle · Elastici

Alzata laterale seduti su una sedia con banda elastica

Le alzate laterali con banda elastica da seduto su una sedia sono un esercizio di isolamento che mira ai fasci laterali dei deltoidi. Eseguirlo da seduti elimina lo slancio di gambe e anche, rendendolo una scelta efficace per l'ipertrofia delle spalle a casa o alla fine di una sessione per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Siediti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e fai passare il centro dell'elastico sotto entrambi i piedi.
Afferra i due lati dell'anello con le mani, braccia lungo i fianchi e gomiti leggermente flessi.
Mantieni la schiena dritta e il petto alto.
Espirando, solleva entrambe le braccia lateralmente finché le mani non arrivano all'altezza delle spalle.
Inspira e riabbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.

Errori comuni

Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il carico dai deltoidi al trapezio superiore.
Lasciare che la banda faccia scendere le braccia rapidamente invece di controllare la fase eccentrica.
Sollevare le mani significativamente più in alto rispetto alle spalle, il che può causare un conflitto alla spalla.
Bloccare completamente i gomiti, mettendo uno stress inutile sulle articolazioni.

Consigli

Regola la resistenza della banda allargando o restringendo i piedi sul pavimento.
Guida il movimento con i gomiti mantenendo una leggera flessione fissa durante tutta la serie.
Mantieni la contrazione all'altezza delle spalle per una breve pausa per massimizzare la tensione sui deltoidi laterali.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni con 45–60 secondi di riposo tra le serie per mirare all'ipertrofia delle spalle e alla resistenza muscolare.

Muscoli coinvolti

Alzata laterale seduti su una sedia con banda elastica: spalle

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Perché eseguire questo esercizio da seduti invece che in piedi?

La posizione seduta impedisce di sfruttare lo slancio delle anche o della parte inferiore del corpo, garantendo un isolamento più efficace dei deltoidi laterali.

Cosa fare se si avverte un pizzicore alla spalla durante il sollevamento?

Riduci la resistenza, prova a ruotare leggermente i pollici verso l'alto oppure interrompi l'esercizio e consulta uno specialista se il fastidio persiste.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per spalle →