Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Sang Ngang Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực

Bài tập nâng vai ngang với dây kháng lực khi ngồi trên ghế là bài tập cô lập nhắm vào phần cơ vai giữa. Việc thực hiện ở tư thế ngồi giúp loại bỏ đà từ chân và hông, khiến đây là lựa chọn hiệu quả để phát triển cơ vai tại nhà hoặc vào cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt sát sàn và luồn phần giữa dây xuống dưới hai bàn chân.
Hai tay nắm hai bên vòng dây, tay buông dọc thân với khuỷu tay hơi cong.
Giữ lưng thẳng và ngực mở.
Thở ra và nâng hai tay sang ngang cho đến khi bàn tay lên ngang vai.
Hít vào và từ từ hạ tay về hai bên hông.

Lỗi thường gặp

Nhún vai về phía tai, điều này làm chuyển tải trọng từ cơ vai sang cơ cầu vai trên.
Để dây kháng lực kéo tay xuống nhanh thay vì kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Nâng tay cao hơn đáng kể so với chiều cao của vai, có thể dẫn đến chèn ép khớp vai.
Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn, gây áp lực không cần thiết lên khớp khuỷu tay.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh lực cản của dây bằng cách mở rộng hoặc thu hẹp khoảng cách giữa hai chân trên sàn.
Dẫn dắt chuyển động bằng khuỷu tay và giữ khuỷu tay hơi cong cố định trong suốt hiệp tập.
Giữ trạng thái co cơ ở độ cao ngang vai trong một khoảng dừng ngắn để tối đa hóa áp lực lên cơ vai giữa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu phát triển cơ vai và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Nâng Tay Sang Ngang Ngồi Trên Ghế Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên thực hiện bài tập này khi ngồi thay vì đứng?

Việc ngồi giúp bạn không thể sử dụng lực đẩy từ hông và đà của cơ thể, đảm bảo cô lập cơ vai giữa hiệu quả hơn.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy nhói ở vai khi nâng?

Hãy giảm lực cản, thử xoay ngón cái hướng lên trên một chút, hoặc dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →