ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนออกด้านข้างนั่งบนเก้าอี้ด้วยยางยืด

ท่าบริหารไหล่ด้านข้างด้วยยางยืดแบบนั่งบนเก้าอี้ เป็นท่าแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลาง การนั่งทำจะช่วยตัดแรงเหวี่ยงจากขาและสะโพก ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่บ้านหรือช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ

ไหล่

อุปกรณ์

ยางยืด

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้หญิง

วิธีฝึก

1. นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น แล้วสอดกลางยางไว้ใต้เท้าทั้งสอง
2. จับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือ ปล่อยแขนห้อยข้างลำตัวและงอศอกเล็กน้อย
3. รักษาหลังให้ตรงและเปิดอกไว้
4. หายใจออกพร้อมกางแขนทั้งสองออกด้านข้างจนมือถึงระดับไหล่
5. หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนลงข้างลำตัว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การยักไหล่ขึ้น ซึ่งจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อไหล่ไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าแทน
• ปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงเร็วเกินไป แทนที่จะควบคุมจังหวะการผ่อนแรง
• ยกมือสูงเกินระดับไหล่มากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะไหล่ติดหรือการบาดเจ็บได้
• การล็อกข้อศอกจนตึงเกินไป ทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อศอก

คำแนะนำ

• ปรับความต้านทานของยางยืดโดยการขยับเท้าให้กว้างหรือแคบลงบนพื้น
• ให้ข้อศอกเป็นตัวนำในการเคลื่อนไหว และรักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่ตลอดเซต
• ค้างจังหวะที่ยกขึ้นระดับไหล่ไว้สักครู่เพื่อเพิ่มแรงตึงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้ง พักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• การหมุนภายนอก 90 องศาด้วยแบนด์ยืดยางยืด
• การหมุนภายนอกไหล่ 90 องศายืนด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• การหมุนภายนอกไหล่ยืนด้วยวงสายต้านทานยางยืด
• อะราวด์เดอะเวิลด์ท่ายืนด้วยยางยืดยางยืด
• แบนด์เรียร์เดลทอยด์คิกแบ็คก้มยางยืด
• กางแขนออกด้านข้างท่านอนด้วยยางยืดยางยืด
• ยกแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างด้วยแบนด์ยืดยางยืด
• ยกแขนเดียวออกด้านข้างท่ายืนด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →