Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Sandalyede Yan Kaldırma

Sandalyede oturarak direnç bandı ile yana açış, deltoidlerin yan başlarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Oturarak yapmak, bacaklardan ve kalçadan gelen ivmeyi ortadan kaldırır; bu da onu evde veya üst vücut antrenmanının sonunda omuz hipertrofisi için etkili bir seçenek haline getirir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların yere düz basacak şekilde bir sandalyeye otur ve bandın ortasını iki ayağının altından geçir.
Halkanın iki yanını ellerinle kavra; kolların yanlarında sarkık, dirseklerin hafif bükük olsun.
Sırtını dik, göğsünü açık tut.
Nefes verirken iki kolunu ellerin omuz hizasına gelene kadar yana kaldır.
Nefes alarak kollarını yavaşça yanlarına indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru çekmek, bu da yükü deltoidlerden üst trapez kaslarına kaydırır.
Eksantrik indirme aşamasını kontrol etmek yerine bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek.
Elleri omuz hizasından belirgin şekilde daha yükseğe kaldırmak, bu da omuz sıkışmasına yol açabilir.
Dirsekleri tamamen kilitlemek, dirsek eklemlerine gereksiz stres bindirir.

İpuçları

Ayaklarınızı yerde daha geniş veya daha dar açarak bandın direncini ayarlayın.
Set boyunca dirseklerinizi hafif ve sabit bir bükülme ile tutarak hareketi dirseklerinizle yönlendirin.
Yan deltoidler üzerindeki gerilimi maksimize etmek için omuz hizasında kısa bir süre durarak kasılmayı koruyun.

Set ve tekrarlar

Omuz hipertrofisi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45–60 saniye dinlenerek 12–20 tekrarlı 3–4 set yapın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Sandalyede Yan Kaldırma: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizi neden ayakta durmak yerine oturarak yapmalıyım?

Oturmak, kalça veya alt vücut momentumunu kullanmanızı engeller ve yan omuz kaslarının daha sıkı izole edilmesini sağlar.

Kaldırma sırasında omzunuzda batma olursa ne yapmalısınız?

Direnci azaltın, baş parmaklarınızı hafifçe yukarı doğru çevirmeyi deneyin veya rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →