Hombros · Bandas elásticas
Elevación Lateral Sentada en Silla con Banda Elástica
La elevación lateral con banda de resistencia sentado en una silla es un ejercicio de aislamiento que trabaja la cabeza lateral de los deltoides. Realizarlo sentado elimina el impulso de las piernas y caderas, convirtiéndolo en una opción efectiva para la hipertrofia de hombros en casa o al final de una sesión de tren superior.
- Músculos
- Hombros
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y pasa el centro de la banda por debajo de los dos pies.
- Agarra los lados del lazo con ambas manos y deja los brazos colgando a los costados con una ligera flexión en los codos.
- Mantén la espalda recta y el pecho alto.
- Al espirar, abre los brazos hacia los lados hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
- Inspira y baja los brazos despacio a los costados.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que desplaza la carga de los deltoides al trapecio superior.
- Dejar que la banda baje los brazos bruscamente en lugar de controlar la fase excéntrica.
- Elevar las manos significativamente por encima de la altura de los hombros, lo que puede provocar un pinzamiento en el hombro.
- Bloquear los codos por completo, ejerciendo una tensión innecesaria en las articulaciones del codo.
Consejos
- Ajusta la resistencia de la banda separando o juntando más los pies en el suelo.
- Lidera el movimiento con los codos mientras mantienes una flexión suave y fija durante toda la serie.
- Mantén la contracción a la altura de los hombros durante una breve pausa para maximizar la tensión en los deltoides laterales.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 12–20 repeticiones con 45–60 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia de hombros y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué realizar este ejercicio sentado en lugar de de pie?
Estar sentado evita que utilices el impulso de la cadera o del tren inferior, asegurando un aislamiento más estricto de los deltoides laterales.
¿Qué debes hacer si sientes un pinchazo en el hombro durante la elevación?
Reduce la resistencia, intenta girar los pulgares ligeramente hacia arriba o detén el ejercicio y consulta a un especialista si la molestia persiste.
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