Épaules · Élastiques
Élévations latérales assis sur chaise à l'élastique
L'élévation latérale avec bande de résistance assis sur une chaise est un exercice d'isolation ciblant le faisceau latéral des deltoïdes. La position assise élimine l'élan des jambes et des hanches, ce qui en fait un choix efficace pour l'hypertrophie des épaules à la maison ou à la fin d'une séance pour le haut du corps.
- Muscles
- Épaules
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Assieds-toi sur une chaise, pieds à plat au sol, et passe le milieu de l'élastique sous tes deux pieds.
- Saisis les deux brins de la boucle à deux mains, bras le long du corps et coudes légèrement fléchis.
- Garde le dos droit et la poitrine ouverte.
- En expirant, écarte les deux bras sur les côtés jusqu'à ce que tes mains arrivent à hauteur d'épaules.
- Inspire et redescends lentement les bras le long du corps.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui déplace la charge des deltoïdes vers le trapèze supérieur.
- Laisser la bande ramener les bras rapidement au lieu de contrôler la phase excentrique de descente.
- Lever les mains nettement plus haut que la hauteur des épaules, ce qui peut provoquer un conflit sous-acromial.
- Verrouiller complètement les coudes, ce qui exerce une pression inutile sur les articulations du coude.
Conseils
- Ajuste la résistance de la bande en écartant ou en resserrant tes pieds au sol.
- Mène le mouvement avec tes coudes tout en gardant une légère flexion fixe pendant toute la série.
- Maintiens la contraction à hauteur d'épaule pendant une courte pause pour maximiser la tension sur les deltoïdes latéraux.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie des épaules et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi effectuer cet exercice assis plutôt que debout ?
La position assise empêche d'utiliser l'élan des hanches ou du bas du corps, assurant ainsi une isolation plus stricte des deltoïdes latéraux.
Que faire si vous ressentez un pincement à l'épaule pendant l'élévation ?
Réduisez la résistance, essayez de tourner légèrement vos pouces vers le haut, ou arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé si la gêne persiste.
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