Bahu · Resistance band

Lateral Raise Duduk di Kursi dengan Resistance Band

Latihan angkat samping dengan resistance band sambil duduk di kursi adalah latihan isolasi yang menargetkan bagian samping otot deltoid. Melakukannya sambil duduk menghilangkan momentum dari kaki dan pinggul, menjadikannya pilihan efektif untuk hipertrofi bahu di rumah atau di akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di kursi dengan telapak kaki menapak di lantai dan selipkan bagian tengah resistance band di bawah kedua kaki.
Pegang kedua sisi band dengan kedua tangan, lengan menggantung di samping tubuh dengan siku sedikit ditekuk.
Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke samping sampai tangan setinggi bahu.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke samping tubuh.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga, yang memindahkan beban kerja dari deltoid ke otot trapezius atas.
Membiarkan band menarik lengan turun dengan cepat alih-alih mengontrol fase penurunan eksentrik.
Mengangkat tangan jauh lebih tinggi dari bahu, yang dapat menyebabkan cedera impingement bahu.
Mengunci siku sepenuhnya, memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi siku.

Tips

Sesuaikan resistensi band dengan melebarkan atau menyempitkan posisi kaki di lantai.
Pimpin gerakan dengan siku sambil menjaga tekukan yang lembut dan tetap selama set berlangsung.
Tahan kontraksi di ketinggian bahu selama jeda singkat untuk memaksimalkan ketegangan pada deltoid samping.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi dengan istirahat 45–60 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi bahu dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Lateral Raise Duduk di Kursi dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan latihan ini dengan duduk daripada berdiri?

Posisi duduk mencegah Anda menggunakan momentum pinggul atau tubuh bagian bawah, sehingga memastikan isolasi otot bahu samping yang lebih ketat.

Apa yang harus dilakukan jika bahu terasa nyeri saat mengangkat?

Kurangi resistensi, coba putar ibu jari Anda sedikit ke atas, atau hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →