어깨 · 밴드
루프밴드 시티드 레터럴 레이즈 (의자)
의자에 앉아서 하는 저항 밴드 사이드 레터럴 레이즈는 삼각근 측면을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 앉아서 수행하면 다리와 엉덩이의 반동을 제거할 수 있어, 집에서나 상체 운동 마무리 단계에서 어깨 근비대를 위한 효과적인 선택이 됩니다.
운동 방법
- 의자에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 밴드 가운데를 양발 밑으로 걸어 밟으세요.
- 양손으로 밴드 양쪽을 잡고, 팔은 몸 옆으로 늘어뜨린 채 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
- 허리는 곧게 펴고 가슴은 들어 올린 상태를 유지하세요.
- 숨을 내쉬면서 손이 어깨 높이에 올 때까지 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 숨을 들이마시며 팔을 몸 옆으로 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 어깨를 으쓱하여 부하가 삼각근에서 승모근 상부로 이동하는 경우.
- 내리는 동작(신장성 수축)을 통제하지 않고 밴드의 탄성으로 팔을 빠르게 떨어뜨리는 경우.
- 손을 어깨 높이보다 훨씬 높게 올려 어깨 충돌 증후군을 유발하는 경우.
- 팔꿈치를 완전히 펴서 고정함으로써 팔꿈치 관절에 불필요한 스트레스를 주는 경우.
운동 팁
- 바닥에 닿은 발의 너비를 조절하여 밴드의 저항 강도를 설정하세요.
- 팔꿈치가 동작을 주도하게 하고, 세트 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 어깨 높이에서 잠시 멈춰 수축을 유지함으로써 측면 삼각근의 긴장을 극대화하세요.
세트 및 횟수
어깨 근비대와 근지구력 향상을 위해 12–20회씩 3–4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45–60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
왜 서서 하지 않고 앉아서 이 운동을 하나요?
앉아서 하면 골반 반동이나 하체의 탄력을 사용할 수 없으므로 측면 삼각근을 더 확실하게 고립시킬 수 있습니다.
운동 중 어깨에 찌릿한 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
저항을 낮추거나 엄지손가락을 살짝 위로 향하게 해보세요. 통증이 계속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하십시오.
