肩部 · 弹力带
阻力带坐姿椅上侧平举
坐姿弹力带侧平举是一种针对三角肌中束的孤立训练。坐姿进行可以消除腿部和臀部的借力，使其成为在家中或上肢训练结束时进行肩部增肌的有效选择。
动作要领
- 坐在椅子上，双脚踩实地面，把弹力带中段踩在双脚下。
- 双手抓住弹力带两侧，手臂垂在身侧，肘部微屈。
- 背部挺直，保持挺胸。
- 呼气，双臂向两侧抬起，直到双手来到与肩同高的位置。
- 吸气，缓慢把手臂放回身侧。
常见错误
- 耸肩，这会将负荷从三角肌转移到斜方肌上部。
- 让弹力带快速回弹，而不是在离心下放阶段保持控制。
- 将手举得过高，超过肩部高度，这可能导致肩峰撞击。
- 完全锁死肘关节，给肘部关节带来不必要的压力。
训练贴士
- 通过调整双脚在地面上的间距来改变弹力带的阻力。
- 以肘部为引导进行动作，并在整个过程中保持肘部微屈且固定。
- 在肩部高度保持收缩状态并短暂停留，以最大化三角肌中束的张力。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 12–20 次，组间休息 45–60 秒，以达到肩部增肌和增强肌肉耐力的效果。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要坐着而不是站着做这个动作？
坐姿可以防止你利用髋部驱动和下半身惯性，从而确保侧三角肌得到更严格的孤立训练。
如果抬起时肩膀有刺痛感该怎么办？
降低阻力，尝试将大拇指稍微向上转动，或者停止练习；如果不适感持续，请咨询医疗专家。
