शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड कुर्सी पर बैठकर लैटरल रेज़

कुर्सी पर बैठकर रेजिस्टेंस बैंड लेटरल रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो डेल्टोइड्स के लेटरल हेड को टारगेट करती है। बैठकर इसे करने से पैरों और कूल्हों से मिलने वाली मोमेंटम खत्म हो जाती है, जिससे यह घर पर या अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में कंधे की हाइपरट्रॉफी के लिए एक प्रभावी विकल्प बन जाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

कुर्सी पर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट रखें और बैंड का बीच वाला हिस्सा दोनों पैरों के नीचे दबाएँ।
लूप के दोनों सिरे दोनों हाथों से पकड़ें, हाथ बगल में लटके रहें और कोहनियों में हल्का मोड़ रहे।
पीठ सीधी और छाती तनी हुई रखें।
साँस छोड़ते हुए दोनों हाथों को बगल की ओर कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे हाथों को वापस बगल में लाएँ।

आम गलतियां

कंधों को कानों की तरफ सिकोड़ना, जिससे काम का बोझ डेल्टोइड्स से हटकर अपर ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।
बैंड को तेजी से नीचे आने देना, बजाय इसके कि नीचे आते समय (eccentric phase) पर नियंत्रण रखा जाए।
हाथों को कंधे की ऊंचाई से बहुत ऊपर उठाना, जिससे कंधे में चोट (impingement) लग सकती है।
कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करना, जिससे कोहनी के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

फर्श पर अपने पैरों को चौड़ा या संकरा करके बैंड के रेजिस्टेंस को एडजस्ट करें।
अपनी कोहनियों से मूवमेंट को लीड करें और पूरे सेट के दौरान उन्हें हल्का सा मुड़ा हुआ रखें।
लेटरल डेल्ट्स पर तनाव को अधिकतम करने के लिए कंधे की ऊंचाई पर एक छोटा सा पॉज़ लें।

सेट्स और रैप्स

कंधे की हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 3–4 सेट करें, जिसमें 12–20 रेप्स हों और सेट के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड कुर्सी पर बैठकर लैटरल रेज़: शोल्डर

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

खड़े होने के बजाय बैठकर यह व्यायाम क्यों करें?

बैठने से आप हिप ड्राइव और निचले शरीर की गति का उपयोग नहीं कर पाते हैं, जिससे साइड डेल्ट्स का बेहतर अलगाव सुनिश्चित होता है।

यदि रेज़ के दौरान आपके कंधे में चुभन हो तो आपको क्या करना चाहिए?

रेज़िस्टेंस कम करें, अपने अंगूठों को थोड़ा ऊपर की ओर घुमाने का प्रयास करें, या यदि असुविधा बनी रहती है तो व्यायाम रोक दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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