ไหล่ · ยางยืด

กางแขนออกด้านข้างท่านอนด้วยยางยืด

นี่คือท่าบริหารแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง โดยทำในท่านอนตะแคงโดยใช้แรงต้านจากยางยืด เหมาะสำหรับปิดท้ายการเล่นไหล่หรือใช้ในโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านที่ต้องการแรงต้านต่อเนื่องและปลอดภัยต่อข้อต่อ

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นอนตะแคง งอขาเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง
ใช้มือล่างกดปลายยางด้านหนึ่งไว้กับพื้นด้านหน้าลำตัว แล้วจับปลายอีกด้านด้วยมือบน ปล่อยแขนแนบข้างลำตัว
หายใจออกพร้อมยกแขนบนที่เหยียดตรงขึ้นเป็นวงกว้างจนชี้ขึ้นเพดาน
รักษาลำตัวให้นิ่งและอย่าเอนไปด้านหลัง
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนลงแนบข้างลำตัว
ทำครบทุกครั้งแล้วสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ลำตัวหมุนไปด้านหลังขณะยก ซึ่งจะทำให้แรงต้านย้ายจากไหล่ไปที่หลังส่วนบนแทน
ปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงเร็วเกินไป ทำให้สูญเสียประโยชน์ในช่วงจังหวะผ่อนแรง (eccentric phase)
งอข้อศอกมากเกินไปขณะทำ ซึ่งจะทำให้แขนสั้นลงและลดแรงกระตุ้นที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งสะโพกและไหล่ให้ตั้งตรงในแนวเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่
รักษาองศาการงอข้อศอกให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ควรเปลี่ยนมุมข้อศอกไปมา
ปรับความต้านทานโดยการจับยางยืดให้สั้นลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกแขนขึ้นเป็นแนวตั้งได้จนสุดอย่างมั่นคง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า lying shoulder abduction ด้วยยางยืดบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลาง (lateral deltoid) ในขณะที่กล้ามเนื้อ supraspinatus และกล้ามเนื้อกลุ่ม rotator cuff จะช่วยในการรักษาความมั่นคงของข้อไหล่

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บข้อต่อระหว่างทำท่านี้?

ให้หยุดเคลื่อนไหวทันทีและลดช่วงการเคลื่อนไหวลง หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดหากยังมีอาการปวดอยู่

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →