Bahu · Resistance band

Lying Shoulder Abduction dengan Resistance Band

Ini adalah gerakan isolasi yang menargetkan deltoid lateral, dilakukan dalam posisi berbaring menyamping melawan resistensi pita elastis. Gerakan ini sangat efektif di akhir latihan bahu atau dalam rutinitas di rumah yang membutuhkan tegangan konstan yang ramah sendi.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring miring dengan kaki sedikit ditekuk agar stabil.
Tahan satu ujung resistance band ke lantai dengan tangan bawah di depan tubuh dan pegang ujung satunya dengan tangan atas, lengan santai di samping tubuh.
Sambil membuang napas, angkat lengan atas yang lurus membentuk busur lebar sampai mengarah ke langit-langit.
Jaga badan tetap diam dan jangan berguling ke belakang.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan kembali ke samping tubuh.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar tubuh ke belakang saat mengangkat, yang mengalihkan tegangan dari bahu ke punggung atas.
Membiarkan pita menarik lengan turun dengan cepat, sehingga menghilangkan manfaat fase eksentrik.
Terlalu menekuk siku yang bekerja, yang memperpendek lengan tuas dan mengurangi beban pada deltoid lateral.

Tips

Jaga pinggul dan bahu tetap sejajar secara vertikal sepanjang rentang gerak untuk mengisolasi deltoid.
Pertahankan tekukan siku yang lembut dan terkunci daripada mengubah sudut siku saat bergerak.
Sesuaikan resistensi dengan memegang pita lebih pendek untuk memastikan kamu bisa mencapai busur vertikal penuh dengan kontrol.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan bahu.

Otot yang dilatih

Lying Shoulder Abduction dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan gerakan abduksi bahu berbaring menggunakan resistance band?

Otot penggerak utamanya adalah deltoid lateral, sementara supraspinatus dan otot rotator cuff lainnya membantu menstabilkan sendi bahu.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri sendi saat melakukan gerakan ini?

Segera hentikan gerakan dan kurangi rentang gerak, atau konsultasikan dengan fisioterapis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →