肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ライイングショルダーアブダクション
これはサイドライイング（横向き）の姿勢でレジスタンスバンドの負荷を利用し、側部三角筋をターゲットにするアイソレーション種目です。肩のトレーニングの締めくくりや、関節に優しく一定の負荷をかけたい自宅トレーニングに最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 横向きに寝て、安定するように脚を軽く曲げます。
- 下側の手で体の前の床にバンドの片端を押さえ、上側の手でもう一方の端を握り、腕は体の横に沿わせます。
- 息を吐きながら、伸ばした上側の腕を大きな弧を描いて天井を指すまで上げます。
- 上体は動かさず、体が後ろに倒れないようにします。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を体の横に戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対側も行います。
よくある間違い
- 持ち上げる際に胴体が後ろに倒れてしまい、負荷が肩から背中上部に逃げてしまう。
- バンドの反動で腕を素早く下ろしてしまい、エキセントリック収縮の効果を失う。
- 肘を曲げすぎてしまい、モーメントアームが短くなって側部三角筋への刺激が減る。
コツ・注意点
- 三角筋を孤立させるため、動作中は常に腰と肩が垂直に重なるように維持する。
- 肘の角度を変えずに、軽く曲げた状態で固定して動作を行う。
- コントロールしながら垂直に腕を上げきれるよう、バンドの握る位置を調整して負荷を調節する。
セット数と回数
片側12〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、肩の筋肥大と持久力を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ライイング・ショルダー・アブダクションはどの筋肉に効きますか？
主に三角筋中部が鍛えられ、棘上筋やその他の回旋筋腱板が肩関節の安定を助けます。
動作中に関節の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止して可動域を狭めてください。痛みが続く場合は理学療法士に相談してください。
