Hombros · Bandas elásticas

Abducción de Hombro Tumbada con Banda Elástica

Este es un movimiento de aislamiento que trabaja el deltoides lateral, realizado en posición de decúbito lateral contra la resistencia de una banda elástica. Funciona muy bien al final de un entrenamiento de hombros o en rutinas en casa donde se necesita una tensión constante y amigable con las articulaciones.

Músculos: Hombros
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Túmbate de lado con las piernas algo flexionadas para mantenerte estable.
Sujeta un extremo de la banda contra el suelo con la mano de abajo por delante del cuerpo y agarra el otro extremo con la mano de arriba, con el brazo apoyado a lo largo del costado.
Al espirar, eleva el brazo de arriba estirado en un arco amplio hasta que apunte al techo.
Mantén el tronco quieto y no te dejes caer hacia atrás.
Inspira y baja el brazo despacio a lo largo del costado.
Completa todas las repeticiones y cambia de lado.

Errores comunes

Girar el torso hacia atrás durante la elevación, lo que desplaza la tensión del hombro hacia la parte superior de la espalda.
Dejar que la banda haga que el brazo baje rápidamente, eliminando los beneficios de la fase excéntrica.
Doblar excesivamente el codo, lo que acorta el brazo de palanca y reduce el estrés en el deltoides lateral.

Consejos

Mantén las caderas y los hombros alineados verticalmente durante todo el rango de movimiento para aislar el deltoides.
Mantén una flexión suave y fija en el codo en lugar de cambiar los ángulos del codo mientras te mueves.
Ajusta la resistencia acortando el agarre de la banda para asegurarte de poder completar un arco vertical completo con control.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por lado con 45 a 60 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia y la resistencia del hombro.

Músculos trabajados

Abducción de Hombro Tumbada con Banda Elástica: hombros

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la abducción de hombro acostado con banda elástica?

El músculo principal es el deltoides lateral, mientras que el supraespinoso y otros músculos del manguito rotador ayudan a estabilizar la articulación del hombro.

¿Qué debes hacer si sientes dolor articular durante este movimiento?

Detén el movimiento inmediatamente y reduce el rango de movimiento, o consulta a un fisioterapeuta si el dolor persiste.

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