Schultern · Widerstandsbänder

Schulterabduktion im Liegen mit dem Widerstandsband

Dies ist eine Isolationsübung für den seitlichen Deltamuskel, die in Seitenlage gegen den Widerstand eines Widerstandsbandes ausgeführt wird. Sie eignet sich hervorragend für das Ende eines Schultertrainings oder für das Training zu Hause, wenn eine gelenkschonende, konstante Spannung erforderlich ist.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf die Seite, die Beine sind für einen stabilen Stand leicht angewinkelt.
Fixier ein Ende des Bandes mit der unteren Hand vor deinem Körper am Boden und greif das andere Ende mit der oberen Hand, der Arm liegt seitlich am Körper.
Heb den gestreckten oberen Arm beim Ausatmen in einem weiten Bogen nach oben, bis er zur Decke zeigt.
Halt den Oberkörper ruhig und kipp nicht nach hinten.
Atme ein und senk den Arm langsam wieder seitlich ab.
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Den Oberkörper während der Hebebewegung nach hinten rollen, wodurch die Spannung vom Schulter- auf den oberen Rückenbereich verlagert wird.
Das Band den Arm zu schnell nach unten schnellen lassen, wodurch die Vorteile der exzentrischen Phase verloren gehen.
Den arbeitenden Ellbogen zu stark beugen, was den Hebelarm verkürzt und die Belastung des seitlichen Deltamuskels verringert.

Tipps

Halte deine Hüften und Schultern während des gesamten Bewegungsablaufs vertikal übereinander, um den Deltamuskel zu isolieren.
Behalte eine leichte, fixierte Beugung im Ellbogen bei, anstatt den Ellbogenwinkel während der Bewegung zu verändern.
Passe den Widerstand an, indem du das Band kürzer greifst, um sicherzustellen, dass du den gesamten vertikalen Bogen kontrolliert ausführen kannst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie und Ausdauer der Schultermuskulatur zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Schulterabduktion im Liegen mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei der liegenden Schulterabduktion mit dem Widerstandsband trainiert?

Der Hauptmuskel ist der seitliche Deltamuskel, während der Musculus supraspinatus und andere Rotatorenmanschettenmuskeln bei der Stabilisierung des Schultergelenks helfen.

Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Gelenkschmerzen verspürt?

Stoppen Sie die Bewegung sofort und verringern Sie den Bewegungsumfang oder konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, falls die Schmerzen anhalten.