VI

Vai · Dây kháng lực

Dạng Vai Nằm Nghiêng Với Dây Kháng Lực

Đây là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai giữa, thực hiện ở tư thế nằm nghiêng với lực cản của dây kháng lực. Bài tập này rất hiệu quả để kết thúc buổi tập vai hoặc cho các bài tập tại nhà cần sự căng cơ liên tục và an toàn cho khớp.

Nhóm cơ
Vai
Dụng cụ
Dây kháng lực
Loại
Sức mạnh
Hình động
Nữ

Kỹ thuật thực hiện

  1. Nằm nghiêng với hai chân hơi gập để giữ ổn định.
  2. Dùng tay dưới ghì một đầu dây xuống sàn ở phía trước thân người, tay trên nắm đầu còn lại và đặt dọc theo thân.
  3. Thở ra và nâng tay trên duỗi thẳng theo một cung rộng cho đến khi tay hướng lên trần.
  4. Giữ thân người bất động, không ngả người ra sau.
  5. Hít vào và từ từ hạ tay xuống dọc theo thân.
  6. Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Mẹo tập luyện

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tăng cường độ phì đại và sức bền cho cơ vai.

Nhóm cơ tác động

Dạng Vai Nằm Nghiêng Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập nằm dang vai với dây kháng lực tác động vào những nhóm cơ nào?

Nhóm cơ chính là cơ vai giữa (lateral deltoid), trong khi cơ trên gai và các cơ chóp xoay khác hỗ trợ ổn định khớp vai.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp trong khi thực hiện bài tập này?

Dừng tập ngay lập tức và giảm phạm vi chuyển động, hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →