Épaules · Élastiques

Abduction de l'épaule allongée avec bande élastique

Il s'agit d'un mouvement d'isolation ciblant le deltoïde latéral, effectué en position allongée sur le côté contre la résistance d'une bande élastique. C'est un exercice idéal à la fin d'une séance d'épaules ou pour les entraînements à domicile nécessitant une tension constante et douce pour les articulations.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le côté, jambes légèrement fléchies pour plus de stabilité.
Bloque une extrémité de l'élastique au sol avec la main du dessous devant toi et saisis l'autre extrémité avec la main du dessus, bras posé le long du corps.
En expirant, monte le bras du dessus tendu en large arc de cercle jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
Garde le buste immobile et évite de basculer vers l'arrière.
Inspire et redescends lentement le bras le long du corps.
Fais toutes tes répétitions, puis change de côté.

Erreurs courantes

Basculer le buste vers l'arrière pendant le mouvement, ce qui déplace la tension de l'épaule vers le haut du dos.
Laisser la bande ramener le bras trop rapidement, ce qui annule les bénéfices de la phase excentrique.
Plier excessivement le coude, ce qui raccourcit le bras de levier et réduit la sollicitation du deltoïde latéral.

Conseils

Garde tes hanches et tes épaules parfaitement alignées verticalement tout au long du mouvement pour isoler le deltoïde.
Maintiens une légère flexion fixe au niveau du coude plutôt que de modifier l'angle pendant le mouvement.
Ajuste la résistance en raccourcissant la prise sur la bande pour t'assurer de pouvoir effectuer un arc vertical complet avec contrôle.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par côté avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance des épaules.

Muscles sollicités

Abduction de l'épaule allongée avec bande élastique: épaules

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Questions

Quels muscles sont sollicités par l'abduction de l'épaule allongée avec bande élastique ?

Le muscle principal est le deltoïde latéral, tandis que le supra-épineux et les autres muscles de la coiffe des rotateurs aident à stabiliser l'articulation de l'épaule.

Que faire si vous ressentez une douleur articulaire pendant ce mouvement ?

Arrêtez immédiatement le mouvement et réduisez l'amplitude, ou consultez un kinésithérapeute si la douleur persiste.

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