Ombros · Elásticos

Abdução de Ombro Deitado com Faixa Elástica

Este é um movimento de isolamento que foca no deltoide lateral, realizado na posição deitado de lado contra a resistência de uma faixa elástica. Funciona muito bem no final de um treino de ombros ou em rotinas em casa onde é necessária uma tensão constante e segura para as articulações.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite de lado com as pernas levemente dobradas para dar estabilidade.
Prenda uma das pontas do elástico no chão com a mão de baixo, à frente do corpo, e segure a outra ponta com a mão de cima, com o braço apoiado ao lado do corpo.
Ao expirar, eleve o braço de cima esticado em um arco amplo, até ele apontar para o teto.
Mantenha o tronco parado e evite rolar para trás.
Inspire e desça o braço devagar de volta ao lado do corpo.
Termine todas as repetições e troque de lado.

Erros comuns

Girar o tronco para trás durante a elevação, o que transfere a tensão do ombro para a parte superior das costas.
Deixar a faixa puxar o braço rapidamente para baixo, eliminando os benefícios da fase excêntrica.
Dobrar excessivamente o cotovelo, o que encurta o braço de alavanca e reduz o estresse no deltoide lateral.

Dicas

Mantenha os quadris e ombros alinhados verticalmente durante toda a amplitude de movimento para isolar o deltoide.
Mantenha uma flexão suave e fixa no cotovelo em vez de alterar os ângulos do cotovelo durante o movimento.
Ajuste a resistência encurtando a pegada na faixa para garantir que você consiga realizar um arco vertical completo com controle.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia e resistência dos ombros.

Músculos trabalhados

Abdução de Ombro Deitado com Faixa Elástica: ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais músculos a abdução de ombro deitado com elástico trabalha?

O músculo principal é o deltoide lateral, enquanto o supraespinhal e outros músculos do manguito rotador ajudam a estabilizar a articulação do ombro.

O que você deve fazer se sentir dor articular durante este movimento?

Interrompa o movimento imediatamente e reduza a amplitude, ou consulte um fisioterapeuta se a dor persistir.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para ombros →