어깨 · 밴드
루프밴드 라잉 숄더 어브덕션
이 운동은 측면 삼각근을 타겟으로 하는 고립 운동으로, 사이드 라잉 자세에서 저항 밴드를 사용하여 수행합니다. 어깨 운동의 마무리 단계나 관절에 무리가 가지 않으면서 지속적인 긴장을 유지해야 하는 홈 트레이닝에 적합합니다.
운동 방법
- 옆으로 누워 다리를 살짝 굽혀 몸을 안정시키세요.
- 아래쪽 손으로 밴드 한쪽 끝을 몸 앞 바닥에 눌러 고정하고, 위쪽 손으로 반대쪽 끝을 잡아 팔을 몸 옆에 놓으세요.
- 숨을 내쉬면서 위쪽 팔을 곧게 편 채 큰 호를 그리며 천장을 향할 때까지 들어 올리세요.
- 상체는 고정한 채 몸이 뒤로 넘어가지 않게 하세요.
- 숨을 들이마시며 팔을 몸 옆으로 천천히 내리세요.
- 정해진 횟수를 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꿔 진행하세요.
자주 하는 실수
- 들어 올리는 동안 몸통이 뒤로 돌아가서 어깨의 긴장이 상부 등 근육으로 분산되는 경우.
- 밴드의 탄성 때문에 팔이 빠르게 내려가서 신장성 수축(eccentric phase)의 효과가 사라지는 경우.
- 팔꿈치를 과도하게 굽혀서 모멘트 암이 짧아지고 측면 삼각근에 가해지는 자극이 줄어드는 경우.
운동 팁
- 삼각근을 고립시키기 위해 동작 내내 골반과 어깨가 수직으로 정렬된 상태를 유지하세요.
- 팔꿈치 각도를 바꾸지 말고 살짝 굽힌 상태를 그대로 유지하며 움직이세요.
- 통제된 상태로 수직 궤적을 끝까지 그릴 수 있도록 밴드를 잡는 위치를 조절하여 저항을 설정하세요.
세트 및 횟수
한쪽당 12~20회씩 3~4세트를 수행하며, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하여 어깨 근비대와 지구력을 향상시키세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
누워서 하는 밴드 숄더 어브덕션은 어떤 근육을 단련하나요?
주로 측면 삼각근이 단련되며, 극상근과 기타 회전근개 근육들이 어깨 관절을 안정시키는 역할을 합니다.
운동 중 관절 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 동작을 멈추고 가동 범위를 줄이십시오. 통증이 계속되면 물리치료사와 상담하시기 바랍니다.
