Spalle · Elastici

Abduzione della spalla da sdraiato con banda elastica

Questo è un esercizio di isolamento che mira al deltoide laterale, eseguito in posizione sdraiata su un fianco contro la resistenza di una fascia elastica. È ottimo alla fine di un allenamento per le spalle o per le routine a casa dove è necessaria una tensione costante e delicata sulle articolazioni.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Sdraiati su un fianco con le gambe leggermente piegate per restare stabile.
Blocca a terra un capo dell'elastico con la mano che sta sotto, davanti al corpo, e afferra l'altro capo con la mano che sta sopra, braccio appoggiato lungo il fianco.
Espirando, solleva il braccio teso con un ampio arco finché non punta verso il soffitto.
Tieni il busto fermo ed evita di ruotare all'indietro.
Inspira e riabbassa lentamente il braccio lungo il fianco.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Ruotare il busto all'indietro durante il sollevamento, spostando la tensione dalla spalla alla parte superiore della schiena.
Lasciare che la fascia faccia scendere il braccio troppo velocemente, annullando i benefici della fase eccentrica.
Piegare eccessivamente il gomito, accorciando il braccio di leva e riducendo lo stress sul deltoide laterale.

Consigli

Mantieni fianchi e spalle allineati verticalmente durante tutto il movimento per isolare il deltoide.
Mantieni una leggera flessione fissa del gomito invece di cambiare l'angolo durante il movimento.
Regola la resistenza accorciando la presa sulla fascia per assicurarti di poter eseguire un arco verticale completo con controllo.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni per lato con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie per mirare all'ipertrofia e alla resistenza delle spalle.

Muscoli coinvolti

Abduzione della spalla da sdraiato con banda elastica: spalle

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Domande

Quali muscoli lavorano con l'abduzione della spalla da sdraiati con banda elastica?

Il muscolo principale è il deltoide laterale, mentre il sovraspinato e gli altri muscoli della cuffia dei rotatori aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla.

Cosa fare se si avverte dolore articolare durante questo movimento?

Interrompere immediatamente il movimento e ridurre l'ampiezza, oppure consultare un fisioterapista se il dolore persiste.

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