肩部 · 弹力带
阻力带侧卧肩外展
这是一个针对侧三角肌的孤立动作，在侧卧姿势下利用弹力带的阻力进行。它非常适合在肩部训练结束时进行，或者在需要关节友好型持续张力的居家锻炼中使用。
动作要领
- 侧卧，双腿略微弯曲以保持稳定。
- 下方的手在身前把弹力带的一端按在地面上，上方的手握住另一端，手臂放在身体侧面。
- 呼气，上方手臂伸直，沿大弧线向上抬起，直到指向天花板。
- 躯干保持不动，注意身体不要向后倒。
- 吸气，缓慢让手臂沿身侧放回。
- 做完全部次数后换另一侧。
常见错误
- 抬起时躯干向后滚动，这会将张力从肩部转移到上背部。
- 让弹力带迅速将手臂拉回，从而抵消了离心阶段的训练效果。
- 过度弯曲工作侧的手肘，这会缩短力臂并减少对侧三角肌的刺激。
训练贴士
- 在整个运动过程中保持髋部和肩部垂直堆叠，以孤立锻炼三角肌。
- 保持手肘微屈并锁定角度，不要在移动过程中改变手肘的角度。
- 通过调整弹力带的握距来调节阻力，确保你能有控制地完成完整的垂直弧度。
组数与次数
每侧进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次，组间休息 45 到 60 秒，以增强肩部肌肉肥大和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
仰卧弹力带肩外展锻炼哪些肌肉？
主要锻炼部位是三角肌中束，冈上肌和其他肩袖肌群则起到稳定肩关节的作用。
如果在练习过程中感到关节疼痛该怎么办？
请立即停止动作并减小活动范围，如果疼痛持续，请咨询物理治疗师。
