Бицепс · Резинки и эспандеры

Молотковый подъем с резиновой лентой

Молотковый подъем с резиновой лентой — изолирующее упражнение с нейтральным хватом, направленное на развитие плечелучевой мышцы предплечья, брахиалиса и бицепса. Движение подходит для атлетов любого уровня и чаще всего выполняется во второй половине тренировки рук или тягового дня.

Мышцы: Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте обеими стопами на середину резиновой ленты, ноги на ширине таза, и возьмитесь за края петли обеими руками, ладони направлены друг к другу.
Опустите руки вдоль тела, локти прижаты к корпусу.
Выдыхая, сгибайте локти и поднимайте кисти к плечам, сохраняя нейтральное положение ладоней.
В верхней точке напрягите бицепсы и предплечья.
Вдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Выведение локтей вперед или назад снижает изоляцию сгибателей руки и перегружает переднюю дельту.
Раскачивание корпуса для преодоления верхнего участка натяжения ленты лишает мышцы целевой нагрузки и повышает нагрузку на поясницу.
Бесконтрольное опускание рук вниз под действием сжатия резины нивелирует важную эксцентрическую фазу движения.
Отсутствие начального натяжения ленты в нижней точке оставляет мышцы без нагрузки в первой половине траектории.

Советы

Локти следует фиксировать по бокам туловища на протяжении всего подхода, двигая только предплечьями.
Для увеличения сопротивления можно расставить стопы шире или перехватить ленту чуть ниже.
В верхней точке полезно сделать секундную паузу, чтобы акцентировать пиковое сокращение брахиалиса и предплечий.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами должен составлять 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Молотковый подъем с резиновой лентой: бицепс, предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем молотковый хват отличается от обычного подъема на бицепс с лентой?

Нейтральный хват ладонями друг к другу смещает основной акцент на плечелучевую мышцу и брахиалис, что визуально утолщает руку и укрепляет хват.

Можно ли накачать мышцы рук с помощью резиновой петли вместо гантелей?

Да, резиновые петли создают прогрессивное механическое натяжение, достаточное для гипертрофии при условии выполнения подходов близко к мышечному отказу.