肱二头肌 · 弹力带
阻力带锤式弯举
弹力带锤式弯举是一种利用中立握法来针对肱肌、肱桡肌和肱二头肌的孤立动作。它适合所有训练水平，最适合安排在手臂或拉力训练的中间或末尾。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 双脚与髋同宽踩住弹力带中段，双手抓住弹力带两侧，掌心相对。
- 手臂垂在身侧，肘部贴近躯干。
- 呼气，屈肘把双手向肩膀方向弯举，掌心始终相对。
- 在顶端挤压肱二头肌和前臂。
- 吸气，缓慢把双手放回起始位置。
常见错误
- 肘部前后晃动会将机械张力从肘屈肌转移到前三角肌上。
- 利用髋部惯性向上甩动弹力带会削弱目标肌肉的锻炼效果，并有导致下背部拉伤的风险。
- 让弹力带快速回弹会消除离心阶段带来的肌肉肥大益处。
训练贴士
- 将肘部紧贴身体两侧，确保只有前臂和肘屈肌在发力。
- 加宽踩在弹力带上的双脚距离以增加基础阻力，并确保在每次动作底部弹力带保持紧绷。
- 在动作顶部保持挤压一秒钟，以最大限度地对抗弹力带的张力，达到峰值收缩。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，以增加肌肉维度和局部耐力。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
锤式弯举与标准弹力带弯举有什么区别？
中立的掌心相对握法对深层的肱肌和前臂肱桡肌的要求更高，而不仅仅是针对二头肌。
弹力带能像哑铃一样有效地锻炼手臂肌肉吗？
可以，弹力带提供持续的张力，这种张力会随着动作范围的增加而增大，在接近力竭时能有效刺激肌肉生长。
