หน้าแขน · ยางยืด

แฮมเมอร์เคิร์ลด้วยยางยืด

ท่า Resistance band hammer curl เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่ใช้การจับแบบ Neutral grip เพื่อเน้นกล้ามเนื้อ Brachialis, Brachioradialis และ Biceps เหมาะสำหรับทุกระดับการฝึกและควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของตารางฝึกแขนหรือตารางฝึกแบบดึง

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน, ท่อนแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางด้วยเท้าทั้งสอง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วจับยางทั้งสองข้างของวงด้วยสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
ปล่อยแขนห้อยข้างลำตัวและเก็บศอกชิดลำตัว
หายใจออกพร้อมงอศอกม้วนมือขึ้นเข้าหาหัวไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด
บีบกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและปลายแขนที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดมือกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อพับข้อศอกไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าแทน
การใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกเพื่อดึงสายแรงต้านขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้ไม่เต็มที่และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
การปล่อยให้สายแรงต้านดึงแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงจังหวะผ่อน (Eccentric phase)

คำแนะนำ

ล็อกข้อศอกให้แนบชิดลำตัวตลอดเวลาเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและกล้ามเนื้อพับข้อศอกทำงานเพียงอย่างเดียว
กางเท้าให้กว้างขึ้นขณะเหยียบสายแรงต้านเพื่อเพิ่มแรงต้านพื้นฐานและรักษาความตึงของสายไว้ตลอดช่วงล่างของแต่ละครั้ง
ค้างจังหวะบีบกล้ามเนื้อไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อเพิ่มการหดตัวสูงสุดในการต้านแรงของสายแรงต้าน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อและความทนทาน พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

แฮมเมอร์เคิร์ลด้วยยางยืด: หน้าแขน, ท่อนแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

แฮมเมอร์เคิร์ลต่างจากท่าเล่นยางยืดแบบปกติอย่างไร?

การจับแบบหันฝ่ามือเข้าหากันจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นแขนส่วนลึก (Brachialis) และกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง (Brachioradialis) มากกว่าการเน้นแค่กล้ามเนื้อหน้าแขนเพียงอย่างเดียว

ยางยืดสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ดีเท่ากับดัมเบลหรือไม่?

ได้ ยางยืดให้แรงต้านต่อเนื่องที่เพิ่มขึ้นตามระยะการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อเล่นจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้า

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →