上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ハンマーカール
レジスタンスバンド・ハンマーカールは、ニュートラルグリップを使用して上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるトレーニングレベルに適しており、腕やプル系のワークアウトの中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドの中央を踏み、足を腰幅に開いて立ち、ループの両側を両手で握って手のひらを向かい合わせにします。
- 腕は体の横に下ろし、ひじは体に近づけます。
- 息を吐きながらひじを曲げ、手のひらを向かい合わせに保ったまま手を肩へ巻き上げます。
- 動作のいちばん上で上腕二頭筋と前腕を締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり手をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘が前後に動くと、機械的張力が肘屈筋から前部三角筋に逃げてしまいます。
- 腰の反動を使ってバンドを勢いよく引き上げると、ターゲットとなる筋肉への刺激が減り、腰を痛めるリスクがあります。
- バンドの反動で腕を素早く下ろしてしまうと、エキセントリック収縮による筋肥大効果が得られません。
コツ・注意点
- 肘を脇にしっかりと固定し、前腕と肘屈筋のみが動くように意識してください。
- バンドを踏む足幅を広げて負荷を強め、レップのボトムポジションでもバンドがたるまないようにしましょう。
- 動作のトップで1秒間停止して収縮を維持し、バンドの張力に対して最大限のピークコントラクションを得ましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ハンマーカールと通常のレジスタンスバンドカールはどう違いますか？
手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップは、上腕二頭筋だけでなく、深層の上腕筋や腕橈骨筋により強い負荷をかけます。
バンドはダンベルと同じくらい効果的に腕の筋肉を鍛えられますか？
はい、バンドは動作範囲に応じて強まる持続的な負荷をかけられるため、限界まで追い込めば筋肥大を促進します。
