Бицепс · Резинки и эспандеры

Классический подъем на бицепс с эспандером

Классический подъем на бицепс с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Движение подходит для атлетов любого уровня и чаще всего включается в завершающую часть тренировки тягового дня или рук после базовых упражнений.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, ладони направлены вперед.
Держите спину прямой, локти прижаты к корпусу, руки полностью выпрямлены.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте руки, поднимая ручки к плечам и не смещая локти.
В верхней точке на мгновение напрягите бицепсы.
Вдыхая, медленно и подконтрольно опускайте ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Выведение локтей вперед во время подъема переносит нагрузку с бицепсов на передние дельты.
Раскачивание корпусом и прогиб в пояснице снижают мышечное напряжение и перегружают позвоночник.
Резкое опускание рук в негативной фазе лишает мышцы эксцентрической нагрузки, ключевой при работе с резиной.
Отсутствие натяжения ленты в нижней точке выключает бицепс из работы в начале траектории.

Советы

Для быстрого увеличения нагрузки достаточно расставить стопы шире на ленте.
В верхней точке амплитуды стоит делать секундную паузу, чтобы акцентировать пиковое сокращение.
Кисти следует удерживать на одной линии с предплечьями без залома в лучезапястных суставах.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Для силовой выносливости можно использовать более легкую ленту на 15–20 повторений.

Какие мышцы работают

Классический подъем на бицепс с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли накачать бицепс только резиновым эспандером?

Да, при регулярном увеличении натяжения ленты и работе близко к отказу эспандер дает достаточный стимул для мышечного роста.

Чем подъем с эспандером отличается от подъема с гантелями?

Эспандер создает нарастающее сопротивление, делая нагрузку максимальной именно в точке пикового сокращения мышцы.