Бицепс · Резинки и эспандеры

Горизонтальный подъем на бицепс с эспандером

Горизонтальный подъем на бицепс с эспандером — это изолирующее упражнение, в котором сгибание руки выполняется при удержании плеча на уровне груди параллельно полу. Движение акцентирует пиковое сокращение двуглавой мышцы плеча и хорошо подходит для завершающей части тренировки рук или домашних занятий.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне плеч перед собой и возьмите ручку в правую руку.
Встаньте лицом к креплению, ноги на ширине плеч, отойдите назад, чтобы эспандер натянулся, правая рука вытянута вперед на уровне плеча ладонью вверх.
Держите плечо параллельным полу, спину прямой, пресс напряженным.
Вдохните, затем, выдыхая, сгибайте руку в локте, подтягивая ручку ко лбу.
В конечной точке на мгновение напрягите бицепс.
Вдыхая, медленно выпрямляйте руку в исходное положение; выполнив все повторения, поменяйте руку.

Частые ошибки

Опускание локтя вниз во время сгибания, что переносит нагрузку с бицепса на переднюю дельту и мышцы спины.
Отклонение корпуса назад для создания инерции, что снижает изолирующую нагрузку на целевую мышцу.
Резкое возвращение руки в исходное положение без контроля сопротивления ленты, лишающее бицепс нагрузки в эксцентрической фазе.
Чрезмерное подгибание запястья внутрь в верхней точке, создающее вредное напряжение в связках кисти.

Советы

Локоть следует удерживать на одной высоте на протяжении всей амплитуды движения.
В точке максимального сгибания стоит сделать паузу на одну секунду, акцентируя пиковое сокращение бицепса.
Дистанцию от точки крепления эспандера нужно подбирать так, чтобы лента сохраняла легкое натяжение даже при полностью выпрямленной руке.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и изоляции бицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Горизонтальный подъем на бицепс с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от обычных подъемов на бицепс с эспандером?

Удержание руки параллельно полу создает пик натяжения именно в точке максимального сокращения бицепса, а также дополнительно нагружает стабилизаторы плеча.

Что делать, если плечо устает быстрее самого бицепса?

Это указывает на недостаточную выносливость передней дельты или избыточное сопротивление ленты; стоит сделать шаг ближе к креплению или снизить натяжение эспандера.