Бицепс · Резинки и эспандеры

Концентрированный подъем на бицепс с резиновой лентой

Концентрированный подъем на бицепс с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы (брахиалиса). Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в конец тренировки рук для финального утомления целевой мускулатуры без осевой нагрузки на позвоночник.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на стул или скамью, поставив ноги шире плеч, и прижмите один край резиновой ленты стопой к полу.
Возьмитесь за другой край петли той же рукой ладонью вверх и упритесь задней частью плеча во внутреннюю сторону бедра.
Выдыхая, сгибайте локоть и поднимайте кисть к плечу.
В верхней точке напрягите бицепс.
Вдыхая, медленно опустите руку в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Отрыв локтя от внутренней поверхности бедра, что включает мышцы спины и плеча вместо целевой изоляции бицепса.
Резкое опускание руки под действием натяжения резины, лишающее мышцу нагрузки в эксцентрической фазе движения.
Сгибание запястья на пике подъема, перегружающее связки предплечья и снижающее напряжение в бицепсе.
Использование слишком жесткой ленты, приводящее к укорочению амплитуды и раскачиванию корпуса.

Советы

Для регуляции сопротивления можно наступить на ленту ближе к рабочей руке, укоротив свободный конец петли.
В верхней точке траектории полезно сделать паузу на одну секунду для максимального пикового сокращения мышцы.
Плечо рабочей руки должно оставаться строго вертикальным и неподвижным на протяжении всего подхода.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом между сторонами около 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Концентрированный подъем на бицепс с резиновой лентой: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем концентрированный подъем с лентой отличается от варианта с гантелью?

В отличие от гантели, резиновая лента обеспечивает нарастающее сопротивление, создавая пиковую нагрузку именно в верхней точке максимального сокращения мышцы.

Безопасно ли это упражнение при болях в пояснице?

Положение сидя с фиксацией руки на бедре полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник, однако при возникновении дискомфорта в спине стоит прекратить выполнение и обратиться к специалисту.