Бицепс · Резинки и эспандеры

Молотковый подъем стоя с эспандером

Молотковый подъем с эспандером — это изолирующее упражнение с нейтральным хватом, акцентирующее нагрузку на плечелучевой мышце, брахиалисе и бицепсе. Оно подходит атлетам любого уровня для укрепления рук и гармоничного развития предплечий, обычно завершая тренировку верха тела или тяговой день.

Мышцы: Бицепс, Предплечья
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, ноги на ширине плеч, держите ручки вдоль тела нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
Держите спину прямой, локти прижатыми к бокам.
Вдохните, затем, выдыхая, согните руки, поднимая ручки к плечам и сохраняя ладони обращенными друг к другу.
В верхней точке на секунду напрягите бицепсы.
Вдыхая, медленно опустите ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед или назад крадет нагрузку у целевых сгибателей руки и перегружает плечевые суставы.
Провисание ленты в нижней точке выключает мышцы из работы и лишает движение непрерывного натяжения.
Раскачивание корпуса для преодоления пикового сопротивления снижает эффективность упражнения и создает лишнее давление на поясницу.
Разворот ладоней вверх по ходу движения превращает подъем в классический, смещая акцент с плечелучевой мышцы.

Советы

Для быстрого увеличения сопротивления достаточно расставить стопы на эспандере шире плеч.
Удержание секундной паузы в верхней точке позволяет максимально проработать брахиалис в момент пикового натяжения резины.
Опускание рукоятей должно быть подчеркнуто плавным, чтобы нагрузить мышцы в эксцентрической фазе.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления связок предплечья оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Молотковый подъем стоя с эспандером: бицепс, предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем молотковый хват с резиной отличается от обычного сгибания рук?

Нейтральный хват переносит основную работу на плечевую мышцу (брахиалис) и предплечья, что визуально делает руку шире и объемнее.

Что делать, если в нижней точке эспандер не дает сопротивления?

Стоит наступить на петлю шире либо укоротить рабочую длину ленты руками, чтобы натяжение сохранялось на всей траектории.