Biceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Çekiç Curl

Direnç bandı hammer curl, brakiyal, brakiyoradyal ve biseps kaslarını hedeflemek için nötr tutuş kullanan bir izolasyon hareketidir. Tüm antrenman seviyeleri için uygundur ve kol veya çekiş odaklı bir antrenmanın ortasına veya sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.

Kaslar: Biceps, Ön kol
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve halkanın iki yanını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde iki elinle kavra.
Kollarını yanlarına bırak; dirseklerin gövdene yakın dursun.
Nefes verirken avuç içlerin birbirine bakmaya devam ederken dirseklerini bükerek ellerini omuzlarına doğru kaldır.
Hareketin tepe noktasında pazularını ve ön kollarını sık.
Nefes alarak ellerini yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri öne veya arkaya doğru hareket ettirmek, mekanik gerilimi dirsek bükücülerden ön omuzlara kaydırır.
Bandı yukarı çekmek için kalça momentumunu kullanmak, hedef kasların etkili bir şekilde çalışmasını engeller ve bel sakatlığı riski yaratır.
Bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazın hipertrofi faydalarını ortadan kaldırır.

İpuçları

Sadece ön kolların ve dirsek bükücülerin çalıştığından emin olmak için dirseklerini vücuduna sıkıca sabitle.
Temel direnci artırmak ve her tekrarın alt noktasında bandı gergin tutmak için ayak duruşunu bant üzerinde genişlet.
Bandın direncine karşı maksimum kasılmayı sağlamak için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas kütlesi ve yerel dayanıklılık oluşturmak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set gerçekleştir. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Hammer curl ile standart direnç bandı curl arasındaki fark nedir?

Avuç içlerinin birbirine baktığı nötr tutuş, sadece biseps yerine daha derindeki brakiyal ve ön kolun brakiyoradialis kasına daha fazla yük bindirir.

Direnç bantları kol kaslarını dambıllar kadar etkili bir şekilde geliştirebilir mi?

Evet, bantlar hareket boyunca artan sürekli bir gerilim sağlar ve kas tükenişine yakın çalışıldığında kas gelişimini tetikler.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →