Bisep · Resistance band

Hammer Curl dengan Resistance Band

Hammer curl dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang menggunakan pegangan netral untuk menargetkan otot brachialis, brachioradialis, dan bisep. Gerakan ini cocok untuk semua level latihan dan paling pas dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan atau gerakan menarik (pull).

Otot: Bisep, Lengan bawah
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar pinggul dan pegang kedua sisi band dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Biarkan lengan menggantung di samping tubuh dengan siku rapat ke badan.
Sambil membuang napas, tekuk siku dan angkat kedua tangan ke arah bahu, telapak tetap saling berhadapan.
Remas otot bisep dan lengan bawah di puncak gerakan.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menggerakkan siku ke depan atau ke belakang akan mengalihkan tegangan mekanis dari fleksor siku ke otot deltoid depan.
Menggunakan momentum pinggul untuk menyentak band ke atas membuat otot target tidak bekerja secara efektif dan berisiko mencederai punggung bawah.
Membiarkan band menarik lengan turun dengan cepat akan menghilangkan manfaat hipertrofi dari fase eksentrik.

Tips

Jaga siku tetap menempel kuat di samping tubuh untuk memastikan hanya lengan bawah dan fleksor siku yang bekerja.
Lebarkan posisi kaki pada band untuk meningkatkan resistensi dasar dan menjaga band tetap tegang di setiap akhir repetisi.
Tahan kontraksi selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan tegangan puncak melawan resistensi band.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk membangun massa otot dan daya tahan lokal. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Hammer Curl dengan Resistance Band: bisep, lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara hammer curl dengan resistance band curl standar?

Grip netral dengan telapak tangan saling berhadapan memberikan beban lebih besar pada otot brakialis yang lebih dalam dan otot brakioradialis lengan bawah daripada hanya otot bisep.

Bisakah resistance band membangun otot lengan seefektif dumbel?

Ya, band memberikan tegangan terus-menerus yang meningkat sepanjang rentang gerak dan akan merangsang pertumbuhan otot saat dilakukan hingga mendekati kegagalan otot.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →