Bizeps · Widerstandsbänder

Hammer-Curl mit dem Widerstandsband

Der Resistance Band Hammer Curl ist eine Isolationsübung, die durch den neutralen Griff gezielt den Brachialis, den Brachioradialis und den Bizeps anspricht. Sie eignet sich für alle Trainingsniveaus und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Arm- oder Pull-Workouts.

Muskeln: Bizeps, Unterarme
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen hüftbreit auf die Mitte des Bandes und greif die Seiten der Schlaufe mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
Lass die Arme neben dem Körper hängen, die Ellenbogen bleiben nah am Oberkörper.
Beug beim Ausatmen die Ellenbogen und führ die Hände nach oben zu den Schultern, die Handflächen bleiben zueinander gerichtet.
Spann oben Bizeps und Unterarme an.
Atme ein und senk die Hände langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen nach vorne oder hinten bewegst, verlagert sich die mechanische Spannung von den Ellbogenbeugern auf die vordere Schulter.
Schwung aus der Hüfte zu holen, um das Band nach oben zu reißen, nimmt den Zielmuskeln die effektive Arbeit und belastet den unteren Rücken.
Das Band die Arme schnell nach unten schnellen zu lassen, eliminiert den hypertrophischen Nutzen der exzentrischen Phase.

Tipps

Halte deine Ellbogen fest am Körper, um sicherzustellen, dass nur die Unterarme und Ellbogenbeuger arbeiten.
Wähle einen breiteren Stand auf dem Band, um den Grundwiderstand zu erhöhen und das Band am untersten Punkt jeder Wiederholung auf Spannung zu halten.
Halte die Kontraktion für eine Sekunde am obersten Punkt der Bewegung, um den maximalen Reiz gegen den Widerstand des Bandes zu setzen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen, um Muskelmasse und lokale Ausdauer aufzubauen. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Hammer-Curl mit dem Widerstandsband: Bizeps, Unterarme

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich ein Hammer Curl von einem normalen Resistance Band Curl?

Der neutrale Griff mit den Handflächen zueinander beansprucht stärker den tiefer liegenden Brachialis und den Oberarm-Speichen-Muskel (Brachioradialis) anstatt nur den Bizeps.

Können Widerstandsbänder genauso effektiv Armmuskeln aufbauen wie Kurzhanteln?

Ja, Bänder bieten eine kontinuierliche Spannung, die während der Bewegung zunimmt und das Muskelwachstum fördert, wenn man bis nahe an das Muskelversagen trainiert.