Бицепс · Резинки и эспандеры

Концентрированный подъем на бицепс с эспандером

Концентрированный подъем на бицепс с эспандером — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в завершающей части тренировки рук для максимального утомления целевых волокон.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на скамью, поставьте стопы на пол и прижмите середину эспандера правой стопой, взяв ручку в правую руку.
Уприте заднюю часть правого плеча во внутреннюю поверхность правого бедра, рука выпрямлена вниз.
Вдохните, затем, выдыхая, сгибайте руку и поднимайте ручку к плечу, удерживая плечо прижатым к бедру.
В верхней точке на мгновение напрягите бицепс.
Вдыхая, медленно опускайте ручку в исходное положение.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Отрыв локтя от внутренней поверхности бедра лишает упражнение изоляции и подключает мышцы плечевого пояса.
Резкий возврат руки вниз в негативной фазе снимает полезную нагрузку и повышает риск травмы сухожилий.
Заламывание кисти в верхней точке перегружает лучезапястный сустав вместо бицепса.
Раскачивание корпуса помогает преодолеть пиковое натяжение резины за счет инерции, снижая эффективность работы.

Советы

Для изменения сопротивления достаточно отрегулировать натяжение эспандера, сместив стопу ближе к рукояти или перехватив петлю короче.
В верхней точке амплитуды полезно зафиксировать паузу на одну секунду, удерживая бицепс в пиковом сокращении против максимального натяжения ленты.
Запястье рабочей руки следует держать на одной прямой с предплечьем на протяжении всей траектории движения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом между сериями около 60 секунд. Для выносливости или пампинга диапазон можно увеличить до 15–20 повторений с минимальными паузами.

Какие мышцы работают

Концентрированный подъем на бицепс с эспандером: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем эспандер в этом упражнении отличается от гантели?

В отличие от гантели, эспандер обеспечивает прогрессивное натяжение, создавая пиковую нагрузку именно в фазе максимального сокращения мышцы.

Что делать при возникновении боли в локтевом суставе?

При возникновении боли упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту.