Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Kiểu Búa Với Dây Kháng Lực

Resistance band hammer curl là bài tập cô lập sử dụng kiểu nắm tay trung tính để tác động vào cơ cánh tay, cơ cánh tay quay và cơ nhị đầu. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Tay trước, Cẳng tay
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng lên giữa dây với hai chân rộng bằng hông và hai tay nắm hai bên vòng dây, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Buông hai tay dọc thân người với khuỷu tay ép sát thân.
Thở ra và gập khuỷu tay, cuốn hai bàn tay lên về phía vai, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Siết cơ tay trước và cẳng tay ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay di chuyển ra trước hoặc ra sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ gập khuỷu tay và chuyển sang cơ vai trước.
Sử dụng đà từ hông để giật dây lên sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện cho cơ mục tiêu và gây nguy cơ chấn thương lưng dưới.
Để dây đàn hồi kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm mất đi lợi ích phát triển cơ bắp trong giai đoạn hạ tạ (eccentric phase).

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay cố định sát vào hai bên sườn để đảm bảo chỉ có cẳng tay và cơ gập khuỷu tay hoạt động.
Mở rộng khoảng cách hai chân khi đứng trên dây để tăng lực cản cơ bản và giữ cho dây luôn căng ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp.
Giữ nguyên tư thế co cơ trong một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt đỉnh điểm chống lại lực cản của dây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát để xây dựng kích thước cơ bắp và sức bền. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Kiểu Búa Với Dây Kháng Lực: tay trước, cẳng tay

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Hammer curl khác với bài tập resistance band curl tiêu chuẩn như thế nào?

Kiểu cầm tay trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) tác động nhiều hơn vào cơ cánh tay sâu và cơ cánh tay quay thay vì chỉ tập trung vào cơ nhị đầu.

Dây kháng lực có thể xây dựng cơ tay hiệu quả như tạ đơn không?

Có, dây kháng lực tạo ra lực căng liên tục tăng dần theo phạm vi chuyển động, giúp kích thích cơ bắp phát triển khi tập đến ngưỡng mỏi cơ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →