Bíceps · Bandas elásticas
Curl Martillo con Banda Elástica
El hammer curl con banda de resistencia es un movimiento de aislamiento que utiliza un agarre neutro para trabajar el braquial, el braquiorradial y los bíceps. Es adecuado para todos los niveles de entrenamiento y encaja mejor a mitad o al final de una rutina de brazos o de tirón.
- Músculos
- Bíceps, Antebrazos
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Pisa el centro de la banda con los pies a la anchura de las caderas y agarra los lados del lazo con ambas manos, con las palmas enfrentadas.
- Deja los brazos colgando a los lados con los codos pegados al tronco.
- Al espirar, flexiona los codos y sube las manos hacia los hombros manteniendo las palmas enfrentadas.
- Aprieta los bíceps y los antebrazos en la parte alta del movimiento.
- Inspira y baja las manos despacio a la posición inicial.
Errores comunes
- Mover los codos hacia adelante o hacia atrás desplaza la tensión mecánica de los flexores del codo hacia los deltoides anteriores.
- Usar el impulso de la cadera para subir la banda priva a los músculos objetivo de un trabajo efectivo y aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
- Dejar que la banda haga bajar los brazos rápidamente elimina los beneficios hipertróficos de la fase excéntrica.
Consejos
- Mantén los codos firmemente pegados a los costados para asegurar que solo trabajen los antebrazos y los flexores del codo.
- Abre más la postura de tus pies sobre la banda para aumentar la resistencia base y mantener la banda tensa al final de cada repetición.
- Mantén la contracción durante un segundo en la parte superior del movimiento para maximizar la tensión máxima contra la resistencia de la banda.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas para desarrollar masa muscular y resistencia local. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia un hammer curl de un curl con banda elástica estándar?
El agarre neutro, con las palmas enfrentadas, exige más del músculo braquial profundo y del braquiorradial del antebrazo en lugar de solo el bíceps.
¿Pueden las bandas elásticas desarrollar músculo en los brazos tan eficazmente como las mancuernas?
Sí, las bandas proporcionan una tensión continua que aumenta a lo largo del rango de movimiento y estimularán el crecimiento cuando se llevan cerca del fallo muscular.
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